L’uomo passa la prima metà della vita
a rovinarsi la salute, e la seconda metà a guarirsi.
(Joseph Léonard)
Se non vi è dubbio che prevenire è meglio che trattare, non vi è neanche dubbio che prevenire non è facile. Prevenire, infatti, vuol dire avere coscienza che ognuno di noi è il regista del proprio stato di salute. Di conseguenza dobbiamo conoscere, evitare e combattere i fattori di rischio modificando quanto possibile lo stile di vita quotidiano. Prevenire vuol dire resistere, specialmente da bambini, a tutti i messaggi che la nostra società ci propone, sfidare interessi economici enormi come quelli portati avanti dalle industrie alimentari, del tabacco e dei trasporti. Al contempo le istituzioni e la società civile devono fornire ambiente e abitazioni funzionali ad una vita sana. In sintesi prevenzione è “cultura” della salute, intesa a 360 gradi.
La prevenzione in medicina
La sfida della prevenzione in campo medico è un tema centrale al giorno d’oggi. Le malattie cardiovascolari sono quelle su cui la cultura della prevenzione può avere un effetto immediato e vincente.
Si può calcolare in modo semplice, rapido e scientificamente validato la Carta del Rischio per le malattie cardiovascolari.
Con un impegno da parte di tutti, si possono prevenire fino al 90% (dati studio INTERHEART*) delle malattie cardiovascolari, ad oggi prima causa di morte nella popolazione femminile e maschile in Europa. Ed è su queste che in una prima fase si concentra l’impegno del progetto Ferrara città della prevenzione.
L’alimentazione
Un’alimentazione sana rappresenta un fondamento della prevenzione cardiovascolare, riduce il rischio di alcuni tumori, ed è quindi raccomandata per tutti: giovani, anziani, sani e malati. Oltre all’ovvia prevenzione dell’obesità, una corretta alimentazione contribuisce a controllare la pressione arteriosa e la glicemia (ovvero i danni del diabete),
ed a migliorare il profilo lipidico (colesterolo).
Mangiare sano significa mangiare tutto, ma con la frequenza e le quantità giuste.
I pasti principali nell’arco della giornata dovrebbero essere cinque:
• colazione (sostanziosa)
• spuntino a metà mattinata (es. un frutto)
• pranzo (iniziando dalla verdura e terminando con carboidrati come pasta o riso)
• spuntino a metà pomeriggio
• cena (a base di proteine e verdure)
I cibi ricchi di grassi animali, come salumi e formaggi, si possono mangiare in quantità modeste, e non troppo frequentemente. I dolci, e condimenti grassi come il burro dovrebbero essere consumati sporadicamente. Vediamo ora i vari nutrienti e i consigli più dettagliati, fermo restando che le persone obese ed i diabetici dovrebbero rivolgersi ad uno specialista dell’alimentazione.
FRUTTA E VERDURA
Sono alimenti ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, e devono essere sempre presenti a tavola: ogni giorno, in totale, sono consigliate 2-3 porzioni di verdura, ed altrettante di frutta. La frutta può inoltre essere impiegata per uno spuntino fuori pasto, e la frutta secca è un’ottima fonte di omega-3 e sali minerali. Per motivi relativi all’impatto ambientale ed alle modalità di conservazione, sarebbero da preferire i prodotti di stagione.
BEVANDE
Un bicchiere di vino ai pasti è consentito, ma un consumo eccessivo di alcol (oltre i tre bicchieri al giorno) è associato ad un maggior rischio di molteplici malattie. Non bisogna esagerare con il tè ed il caffè, in quanto stimolanti del sistema cardiovascolare. Infine, sono sconsigliate le bevande gasate, gli energy drink ed i succhi industriali, perché ricchi di zuccheri semplici.
CARBOIDRATI
Complessi: sono presenti in legumi e cereali (pasta e pane). Dovrebbero coprire metà del fabbisogno energetico giornaliero.
I legumi, ricchissimi di fibra e proteine, possono costituire un’alternativa alla carne. Privilegiare i cereali nella forma integrale per sfruttare le proprietà della fibra (che viene persa nel processo di raffinazione).
Semplici (saccarosio): sono presenti in dolci, caramelle, bibite pronte. Hanno un forte impatto sulla glicemia e quindi andrebbero limitati.
PROTEINE
Carne: Si dovrebbe privilegiare la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), e limitare il consumo di quella rossa, preferendo i tagli magri (vitello, manzo magro, cavallo).
Pesce: Il pesce dovrebbe essere consumato almeno 2-3 volte alla settimana. In quantità non eccessive, i pesci grassi, come salmone, sardine, sgombro e tonno, rappresentano un’ottima fonte di omega-3 (grassi “buoni”). Si raccomanda invece un uso saltuario di molluschi e crostacei, perché più ricchi di colesterolo.
GRASSI
Formaggi: preferibili i prodotti freschi come ricotta, mozzarella, crescenza e robiola. Più il formaggio è stagionato, maggiore è il contenuto di grassi e sale. Il formaggio dovrebbe essere consumato non più di 3 volte alla settimana (va considerato come un secondo piatto).
Uova: sono una fonte di proteine ad elevato valore biologico. Tuttavia, il tuorlo è ricco di colesterolo, per questo motivo se ne consiglia un consumo non eccessivo (3/4 a settimana)
Salumi: sono preferibili quelli meno grassi e non troppo salati. Sono quindi da preferire la bresaola ed il prosciutto, crudo e cotto (avendo l’accortezza di ridurre il grasso visibile).
Attività fisica
Uno stile di vita sedentario è sempre più diffuso. Tuttavia, è ormai ben documentato che praticare attività fisica in modo regolare riduce il rischio cardiovascolare anche del 40%, sia nei soggetti sani che nei soggetti a rischio elevato, poichè ha diversi effetti positivi:
• previene / ritarda l’insorgenza dell’ipertensione nei soggetti sani, e riduce la pressione negli ipertesi;
• aiuta a mantenere controllato il peso corporeo;
• aumenta il colesterolo buono (HDL) e contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), il colesterolo totale ed i trigliceridi;
• riduce il rischio di sviluppare il diabete.
Inoltre, i benefici non sono limitati all’apparato cardiovascolare: praticare attività fisica migliora le funzioni cognitive e riduce l’incidenza di alcuni tumori molto comuni, come quelli del colon-retto e della mammella.
La cosa più semplice, economica ed efficace che si può fare per vincere la sedentarietà è camminare a passo sostenuto per 30 minuti, 5 giorni alla settimana. Anche bicicletta, cyclette, tapis roulant e altri esercizi aerobici come il nuoto sono ottimi, purchè svolti con regolarità e costanza. Oltre a questo, la sedentarierà si combatte tutti i giorni con alcune accortezze: non passare troppo tempo davanti alla tv o al computer, prendere le scale piuttosto che l’ascensore, non prendere l’auto per piccoli spostamenti, dedicarsi al giardinaggio o ai lavori di casa.